Mindfulness  en  casa

Aconsejamos verlo en el ordenador o iPad, los vídeos en el teléfono a veces no funcionan bien.

Niños de 5 a 11 años

Os ofrecemos aquí una serie de mini-prácticas, prácticas, juegos y estiramientos para realizar en casa. Esperamos que os ayuden a encontrar un lugar de calma y amabilidad.

En momentos de dificultad, como los que estamos pasando ahora, de poco sirve darle más y más vueltas a la cabeza y leer más y más sobre lo que está pasando. Una vez que has hecho lo necesario para que tú y los tuyos tengáis vuestras necesidades satisfechas, puedes probar a soltar la sobre-información y la consecuente rumiación: los pensamientos en bucle que no te llevan a ningún otro sitio que la ansiedad.

Lo que nos ofrece sosiego, si nos abrimos a experimentarlo, es la reconexión con el cuerpo y sus sentidos a través de las sensaciones y de la respiración.

Te invitamos a probar estas prácticas. Recuerda que es importante hacerlas todos los días para favorecer un verdadero cambio.

 

Si tienes alguna duda puedes mandarnos un mail a info@mindedu.es estaremos encantadas de contestarte.

Mindfulness de 5 a 11 años

ALGUNAS RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA EN CASA:

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  • Cada vez que vayáis a conocer una nueva práctica en familia, trata de ver los vídeos de instrucciones previas con tus hijas/os, con el fin de que puedas acompañarles con las explicaciones que necesiten para comprender mejor la práctica

  • ¿Cuándo es buen momento para practicar? La idea es incorporar la práctica en la rutina diaria, como un momento de auto-cuidado y de auto-conocimiento. Algunos momentos pueden ser: antes de dormir, antes de comer o en el cambio de actividad (p.ej.: antes de practicar un deporte o un instrumento o antes de hacer los deberes)

  • Cuando conozcáis los pasos de las micro-prácticas podéis hacerlas sin ayuda de los audios o podéis guiarlas cada día un miembro de la familia

Instrucciones previas

CUÁNTAS RESPIRACIONES EN UN MINUTO

CUÁNTAS RESPIRACIONES EN UN MINUTO

Edad: de 8 a 11 años

Intención de la práctica: Aprender a centrar la atención cuando es capturada por pensamientos o emociones difíciles

00:00 / 04:28

Instrucciones previas 

LA RESPIRACIÓN DE LOS DEDOS

LA RESPIRACIÓN DE LOS DEDOS

Edad: de 7 a 11 años

Intención de la práctica: Centrar la atención en el flujo de a respiración natural en el momento presente.

00:00 / 04:54

Instrucciones previas 

EL ESCANER CORPORAL

EL ESCANER CORPORAL

Edad: de 7 a 11 años

Intención de la práctica: Reconectar con el cuerpo y escuchar sus señales. Entrenar la atención. 

00:00 / 11:38
00:00 / 07:04

de 7 a 9 años

de 9 a 11 años

Instrucciones previas 

SONIDOS DE FUERA Y SONIDOS DE DENTRO

SONIDOS DE FUERA Y SONIDOS DE DENTRO

Edad: de 5 a 8 años

Intención de la práctica: Darse de cuenta de cómo la atención es CAPTURADA por pensamientos u otros sonidos y como podemos CENTRARLA de forma intencionada. Volver al momento presente a través de la atención a los sonidos. 

 

00:00 / 05:39

Instrucciones previas 

JUEGO EL BOCADO CON ATENCIÓN PLENA

Juego-práctica: EL BOCADO CON ATENCIÓN PLENA

Edad: de 5 a 11 años

Intención de la práctica: Cultivar el comer con atención plena, saliendo del piloto automático. Centrar la atención en la experiencia de los sentidos, dándonos cuenta de cuando la atención es capturada por pensamientos u otras sensaciones. Apreciar el hecho de tener comida y cultivar la gratitud. Motivar a la práctica a través del juego.

00:00 / 04:23

JUEGO DE LAS ESTATUAS 3S

Edad: de 7 a 11 años

Intención de la práctica: motivar a la práctica a través del juego y el cuerpo en movimiento. 

Volver al momento presente: a través de la conexión  con el cuerpo y la respiración traemos nuestra atención a la experiencia de este momento. 

Tienes el audio con la música y las instrucciones de la pausa 3s en el video de la izquierda o de abajo (si estás usando el movil). Haz click y ¡empieza a jugar!

LA PIEDRA DE LA GRATITUD

Edad: de 3 a 6 años

Intención de la práctica: Cultivar la gratitud y la capacidad de apreciar las cosas buenas de la vida.

Desarrollo de la práctica: Escoger una piedra y decorarla con cariño.

Todas las noches, antes de dormir, recordad entre 3 y 10 cosas (según la edad) por las que sentimos gratitud. Dedicar un tiempo a cada cosa, pensándola o hablando de ella hasta que podamos sentir la gratitud. También se puede indagar en cómo se siente la gratitud (p.ej. como un calor en el pecho, me hace sonreír...)

 

Mindfulness de 11 a 18 años

RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA EN CASA:

  • Aquí tienes dos tipos de prácticas, unas que duran solo 3 minutos, que puedes hacer en cualquier sitio, y otras más largas para las que tendrás que buscar un lugar y un tiempo a parte.

  • ¿Cómo hacerlas?

    • Hacer varias Pausas durante el día (¡cuantas más mejor!), esto también puede incluir simplemente conectar con la respiración, ser consciente de estar respirando.

    • Y una práctica larga: Escáner Corporal, Dificultad o Amabilidad por lo menos una vez al día.

  • ¿Cuándo es buen momento para practicar? La idea es incorporar la práctica en la rutina diaria, como un momento de auto-cuidado y de autoconocimiento. Algunos momentos pueden ser: al levantarse, antes de dormir, antes de comer o en el cambio de actividad (por ej: antes de practicar un deporte o un instrumento o antes de hacer los deberes)

  • Cuando conozcáis los pasos de las micro-prácticas podéis hacerlas sin ayuda de los audios.

PRACTICA del 7/11  3 minutos

Edad: de 11 en adelante

Intención de la práctica: La intención de esta práctica es centrar la atención en la respiración en momentos de agobio, estrés o ansiedad. La conexión con la respiración ayuda a parar el bucle de pensamientos negativos y nos trae al momento presente.

00:00 / 02:54

PAUSA 3S  3 minutos

Edad: de 11 en adelante

Intención de la práctica: Volver al momento presente. A través de la conexión  con el cuerpo y la respiración traemos nuestra atención en la experiencia de este momento. Abandonamos el piloto automático y el ir y venir de los pensamientos para volver a habitar este momento.

00:00 / 11:55

PAUSA S.O.S  10 minutos

Edad: de 11 en adelante

Intención de la práctica: Observar nuestra experiencia interior con amabilidad, aceptando lo que ocurre, reconectando con el cuerpo. Es una práctica muy útil en momentos difíciles, ¡por eso se llama SOS!

00:00 / 14:03

ESCANER CORPORAL  15 minutos

Edad: de 11 en adelante

Intención de la práctica: Reconectar con el cuerpo nos permite entrenar la atención pero, sobre todo, aprender a escucharlo. Nuestro cuerpo está continuamente comunicando con nosotros, pero en susurros, por lo que necesitamos silencio y curiosidad para poder entenderlo. Si logramos llevar una cierta calma al cuerpo nuestra mente se tranquilizará en consecuencia.

00:00 / 23:43

MEDITACIÓN DE LA AMABILIDAD O DE LOS BUENOS DESEOS 20 minutos

Edad: de 11 en adelante

Intención de la práctica: A través de los buenos deseos hacia ti mismo y los demás puedes conectar con un lugar de amabilidad y conexión que proporciona  un gran bienestar.

EJERCICIOS PARA HACER EN CASA

Edad: de 11 en adelante

Intención de la práctica: Estos ejercicios pueden ayudarte a vivir más presente, completo, a través de tus cinco sentidos.

 

Mindfulness para jóvenes y adultos

00:00 / 05:40

PAUSA CONSCIENTE en MOMENTOS DIFICILES 5 min

Intención de la práctica: Aprender a centrar la atención y cuando es capturada por pensamientos y emociones difíciles. En lugar de entrar en un bucle negativo de aversión, nos abrimos a la experiencia de este momento, y lo hacemos desde un lugar de aceptación, de amabilidad, reconectando con el cuerpo.

Cuándo hacerla: En momentos de dificultad, cuando no tenemos tiempo de hacer una práctica más larga.

00:00 / 07:44

PAUSA DE AUTOCUIDADO 10 min

Intención de la práctica: Aprender a tratarnos con amabilidad y afecto cuando estamos atravesando situaciones difíciles. Tiene tres pasos: El primer paso es reconocer con atención plena que estamos pasando por una situación difícil. El segundo paso es reconocer que las dificultades forman parte de la vida. Y el tercer paso es ofrecernos afecto y amabilidad porque estamos en una situación difícil, realizando quizás  alguna acción para autocuidarnos. (Kristin Neff)

00:00 / 23:06

MEDITACIÓN CUERPO & RESPIRACIÓN  20 minutos

Intención de la práctica: Conectar y asentarse en el momento presente. Esta es una práctica fundamental de Mindfulness en la que  llevamos la atención al cuerpo y la respiración. Hacemos un recorrido de todo el cuerpo para después detenernos en la respiración.

Cuándo hacerla: Es una práctica básica para realizar a diario.

00:00 / 19:31

BODY & BREATH MEDITATION

20 minutes

In English

Intention: To connect and settle in the present moment. This is a basic Mindfulness practice in which we bring our attention to the sensations of the body and the breath. Hacemos un recorrido de todo el cuerpo para después detenernos en la respiración.

When to practice: Once or twice everyday

00:00 / 23:43

MEDITACION DE LOS BUENOS DESEOS 20 min

Intención de la práctica: A través de los buenos deseos hacia ti mismo y los demás puedes conectar con un lugar de amabilidad y conexión que proporciona  un gran bienestar.

Recuerda que no tienes que sentir nada en particular, solo pronunciar las palabras.

00:00 / 18:18

MEDITACION EN LAS DIFICULTADES 18 min

Intención de la práctica: La manera en la que lidiamos con las dificultades puede cambiar completamente nuestra capacidad de gestionarlas. Normalmente lo hacemos desde la lucha. Sin embargo, con esta práctica os invitamos a hacerlo desde la aceptación y esto lo hacemos a través de la conexión de su huella en el cuerpo. Esta nueva perspectiva puede ayudarnos a superarlas con menos sufrimiento, aportando bienestar y la energía para lidiar con ellas.

Lo que no aceptamos no lo podemos cambiar

00:00 / 29:19

PRACTICA DEL ESCANER COPORAL 30 min

Intención de la práctica: Reconectar con el cuerpo nos permite entrenar la atención pero, sobre todo, aprender a escucharlo. Nuestro cuerpo está continuamente comunicando con nosotros, pero en susurros, por lo que necesitamos silencio y curiosidad para poder entenderlo. Si logramos llevar una cierta calma al cuerpo nuestra mente se tranquilizará en consecuencia.

ESTIRAMIENTOS CONSCIENTES

Intención de la práctica: Reconectar con el cuerpo y estirar las cadenas musculares.

Inidicaciones: Haced estos estiramientos con mucha amabilidad, sin forzar, no importa dónde llegas, sino la conexión con tu cuerpo mientras lo haces. Si tienes algún problema físico particular consulta con tu médico antes de hacerlos.

 

Es fundamental estar conectados con el cuerpo, sobre todo en momentos difíciles. Abrirse a sus sensaciones, sean de rigidez, tensión o incluso dolor y aceptarlas es el primer paso para volver a encontrar un lugar de calma, de paz, donde todo cabe, donde la mente y el propio cuerpo puede soltar la preocupación.

 

La intención de estas prácticas y juegos es que las niñas y niños puedan desarrollar un mayor conocimiento de cómo funciona la propia mente. Una de las tomas de conciencia es el darse cuenta de que la atención es como una linterna que se enfoca en diferentes objetos. A veces, ese acto de enfocar lo hacemos de manera voluntaria y a eso le llamamos la ATENCIÓN CENTRADA. Muchas otras veces, nuestra atención va vagando de un lugar a otro, capturada por pensamientos, emociones u otras sensaciones. En esos momentos tenemos poco control sobre nuestra atención y, por tanto, sobre nuestro bienestar mental y emocional. Ese estado de la atención lo llamamos ATENCIÓN CAPTURADA. 

 

El acto de centrar una y otra vez la atención cada vez que nos damos cuenta de que está capturada por pensamientos, emociones o sensaciones, es entrenar la atención y es una de las bases de la práctica Mindfulness. Por eso, es realmente importante que, tras cada práctica o juego podamos abrir un espacio de diálogo sobre lo que ha ocurrido en la práctica: ¿Cómo estuvo la atención? ¿En qué momentos fue capturada? ¿Qué la capturó: sonidos, pensamientos, sensaciones internas del cuerpo, emociones…? ¿Pudiste volver a centrar la atención? ¿Qué sensaciones notaste?...

 

Otra de las intenciones de estas prácticas y juegos es cultivar la AMABILIDAD hacia sí mismas/os y hacia los demás seres, así como fortalecer la capacidad de APRECIAR Y AGRADECER lo bueno de la vida.

 

Pausa de las 3S

Re-conectando con la experiencia del momento

El 7/11

Ejercicio de respiración para momentos difíciles

Ejercicio de Respiración tranquila
Ejercicio de respiración: el 7/11
Pausa de las 3S para reconectar con el momento presente
Pausa de las 3S

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