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Cuatro pasos para incorporar Mindfulness a tu rutina diaria (Adaptado del programa Healthy Minds)

Actualizado: abr 15



Las personas que realizan cursos de Mindfulness reconocen que durante las clases presenciales son capaces de hacer la práctica, pero a lo largo de la semana tienen dificultades para encontrar un tiempo para la práctica.

Una de las preguntas más frecuentes al finalizar los cursos es: ¿Cómo puedo incorporar la práctica del Mindfulness a mi vida cotidiana?

Es preciso crear un hábito nuevo y por eso es importante que tengas en cuenta estos cuatro pasos hasta que la práctica del Mindfulness sea parte de tu rutina cotidiana:


No es un camino lineal que se hace una sola vez sino que el mismo proceso se podrá repetir tantas veces como necesitemos cuando notemos que nuestro compromiso con la práctica flaquea. Podremos volver a conectar con la motivación profunda que nos inspiró para iniciar el proceso o revisar la intención, la acción elegida o insistir en la repetición.


PASO 1: ENCUENTRA UNA MOTIVACIÓN.

¿Cuál es tu motivación para practicar cotidianamente? Quizá te ayuda a sentirte más tranquila o a tener más paciencia en tus relaciones o a dormir mejor

Puedes escribirte algunas frases que te recuerden tu motivación, leer algún fragmento de un libro cada noche, colocar un poema o frase inspiradora en un lugar visible de tu casa… Tómate un tiempo para elegir lo que vas a hacer para fortaleces la motivación.

A lo largo del tiempo, esas frases o esa inspiración puede cambiar, pero sabemos que solo alimentando y renovando la motivación podemos consolidar el hábito de la práctica y que no desaparezca en el flujo frenético de nuestra vida.

PASO 2: DEFINE UNA INTENCIÓN Y UN PLAN CONCRETO

Tener motivación para practicar Mindfulness es necesario, pero no es suficiente. Es importante un paso intermedio entre la motivación y la acción y es la intención, elaborar un plan concreto.

Si quieres que la práctica de Mindfulness forme parte de tu vida cotidiana tienes que concretar un plan que sea realista, concreto y flexible. Es importante pensar sobre el momento en que puedas realizar la práctica cada día y cuánto tiempo le dedicarás. Por otro lado, será necesaria la flexibilidad de aceptar que puede que algún día, a causa de algún motivo excepcional, no puedas realizar la práctica. En tal caso, es importante que puedas tener una alternativa pensada para esas situaciones.

Resumiendo: hay que decidir de forma explícita cuándo vas a hacer la práctica, cuánto tiempo, dónde y que alternativas existen para cuando no la puedas hacer. Puedes incluso escribir el plan y registrar su cumplimiento o puedes colocar una alarma en algún dispositivo que te avise de que es la hora de parar y hacer la práctica elegida.

PASO 3: LA ACCIÓN

¿Qué podemos hacer para hacer realidad esos planes, para pasar a la acción?

En primer lugar, hay que empezar con acciones cortas, realistas y factibles… Es decir, puedes empezar con prácticas cortas, de entre 3 y 10 minutos en lugar de empezar por una práctica de media hora que no puedes cumplir. El compromiso de practicar todos los días, aunque sea poco tiempo, es un modo de ser consistentes con la motivación y la intención. Esa práctica continuada, es el modo de conseguir cambios para el resto de la vida.

La segunda clave para consolidar la práctica es simplemente hacer de forma inmediata la acción, aunque encuentres razones para abandonar. Simplemente actúa, no hay solución mágica, sólo la solución obvia: HAZLO YA. No tiene que ser una experiencia perfecta, simplemente haz algo, estar con la respiración y con la mente, aunque esté agitada. No esperes a estar en mejor situación.


PASO 4: LA REPETICIÓN

Para que un hábito se consolide es necesario la repetición de la actividad muchas veces. Para que la práctica del Mindfulness se convierta en un hábito tenemos que repetirla una y otra vez. La repetición de una acción crea nuevos circuitos en el cerebro. Los estudios neurocientíficos nos dicen que cuando las neuronas se disparan a la vez, quedan conectadas. Por eso, repetir una acción una y otra vez, favorece la creación de nuevas vías neuronales que van a facilitar que el hábito se consolide. Imagina que cada vez que comes al día, adoptas una actitud de atención plena, con todos los sentidos, al color, la forma de los alimentos, su olor, su sabor, su textura. Estas dos actividades, la atención plena y la comida quedan asociadas y en un futuro la actividad de la comida será una actividad consciente, sentida.

Si cada vez que arrancar el ordenador para empezar el trabajo, adoptas una actitud corporal y mental de atención plena a lo que está ocurriendo en este momento, poco a poco esa actividad de trabajar en el ordenador será más consciente.

Nos gusta la metáfora de que se puede comenzar con pequeñas gotas que brotan entre dos piedras y se convierten en un manantial, luego un afluente pequeño, hasta que llegan a transformarse en un gran río. Esa puede ser la metáfora de cómo con muchas repeticiones conseguiremos el gran río de la atención plena.



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